Växtsteroler är naturligt förekommande ämnen i växter som till sin struktur liknar kolesterol. De finns särskilt i vegetabiliska oljor, frön, nötter och spannmål. Även om många främst känner till växtsteroler från kolesterolsänkande matfetter och andra berikade livsmedel, förekommer de också naturligt i en vanlig växtbaserad kost.
Men vad är egentligen växtsteroler, hur hänger de ihop med kolesterol och i vilka livsmedel finns de naturligt?
Vad är växtsteroler?
Växtsteroler kallas också fytosteroler. De är fettlösliga ämnen som finns i växternas cellmembran, där deras funktion till viss del liknar den roll som kolesterol har i människokroppen.
Några av de vanligaste växtsterolerna är beta-sitosterol, kampesterol och stigmasterol.
Växtsteroler får vi genom kosten, eftersom människokroppen inte producerar dem på samma sätt som den producerar kolesterol. De förekommer i varierande mängder i många växtbaserade livsmedel.
Hur hänger växtsteroler ihop med kolesterol?
Den mest kända egenskapen hos växtsteroler är kopplad till upptaget av kolesterol i tarmen. Eftersom växtsteroler har en struktur som liknar kolesterol konkurrerar de med kolesterol om upptaget. Det innebär att en del av kolesterolet från maten och gallan inte tas upp av kroppen.
Inom Europeiska unionen finns ett godkänt hälsopåstående om att växtsteroler har visats sänka kolesterolhalten i blodet. Högt kolesterol är en av riskfaktorerna för kranskärlssjukdom.
Det är dock viktigt att skilja mellan växtsteroler som förekommer naturligt i livsmedel och livsmedel som har berikats med växtsteroler. Den mängd som är kopplad till den godkända kolesterolsänkande effekten är 1,5–2,4 gram växtsteroler per dag. Den mängd man får från en vanlig kost är i regel lägre.
Därför bör vegetabiliska oljor eller frön inte ses som en direkt ersättning för kosttillskott eller berikade produkter med växtsteroler. De kan i stället vara en del av en balanserad kost som förutom växtsteroler också ger omättade fetter, fibrer, protein och andra näringsämnen.
Var finns växtsteroler?
Växtsteroler förekommer i nästan alla växtbaserade livsmedel, men halterna kan variera betydligt.
Naturliga källor till växtsteroler är bland annat:
- vegetabiliska oljor
- frön
- nötter
- fullkornsprodukter
- baljväxter
- växtbaserade matfetter
- grönsaker
Vegetabiliska oljor hör till de livsmedelsgrupper som naturligt innehåller relativt mycket växtsteroler. Frön är också intressanta eftersom de samtidigt ger omättade fettsyror, protein och ofta även fibrer.
Växtsteroler och vegetabiliska oljor
Växtsteroler är en naturlig del av växternas fettomsättning, vilket är anledningen till att de finns i många olika vegetabiliska oljor.
Till exempel rapsolja, solrosolja, majsolja och sojaolja innehåller växtsteroler. Studier har också identifierat flera olika växtsteroler i camelinaolja, bland annat beta-sitosterol och kampesterol.
Camelinaolja är även intressant av andra näringsmässiga skäl. Den är rik på omättade fleromättade fettsyror och innehåller särskilt den växtbaserade omega-3-fettsyran alfa-linolensyra, ALA.
Camelinaoljan från Impolan Kasvitila tillverkas av camelina som odlats i Finland och pressas genom kallpressning. Oljan passar bland annat i sallader, gröt, dressingar och många olika vardagsrätter.
Hampafrön är också ett mångsidigt tillskott i en växtbaserad kost
Frön är ett enkelt sätt att ge en växtbaserad kost större variation och fler näringsämnen.
De hela hampafröna från Impolan Kasvitila innehåller rikligt med omättade fetter, växtprotein och kostfiber. De kan användas i gröt, smoothies och bakning eller strös över sallader.
Ett lättanvänt alternativ är skalade hampafrön, som kan ätas som de är eller tillsättas i nästan vilken måltid som helst. Enligt näringsinformationen från Impolan Kasvitila innehåller skalade hampafrön mer än 30 gram protein per 100 gram och dessutom en hög andel fleromättade fetter.
Kallpressad hampaolja är ett annat enkelt sätt att tillföra omättade fettsyror till kosten. Hampaolja passar särskilt bra i sallader, gröt och smoothies eller som en avslutande olja över färdiga maträtter.
Växtsteroler bör ses som en del av helheten
I stället för att fokusera på ett enskilt näringsämne är det bra att se på kosten som helhet.
Livsmedel som innehåller växtsteroler är ofta samma livsmedel som vanligtvis ingår i en växtbaserad kost: vegetabiliska oljor, frön, nötter, fullkornsprodukter och baljväxter.
Dessa livsmedel kan samtidigt ge omättade fetter, omega-3-fettsyror, fibrer och växtprotein.
Kvaliteten på fettet i kosten är särskilt viktig. När mättade fetter ersätts med omättade fetter kan det bidra till att bibehålla normala kolesterolnivåer i blodet.
I praktiken kan det exempelvis innebära att smör och andra livsmedel med mycket mättat fett delvis ersätts med vegetabiliska oljor, samtidigt som mängden frön, nötter, fullkornsprodukter och baljväxter i kosten ökas.
Växtsteroler från mat eller som tillskott?
Vanliga växtbaserade livsmedel och produkter som har berikats med växtsteroler har delvis olika syften.
En varierad kost ger naturligt en viss mängd växtsteroler varje dag. Om målet specifikt är att uppnå den kolesterolsänkande effekt som förknippas med växtsteroler handlar forskningen och det godkända hälsopåståendet däremot om ett betydligt högre dagligt intag på 1,5–2,4 gram växtsteroler.
Den stora fördelen med vegetabiliska oljor, frön och andra växtbaserade livsmedel ligger i den näringsmässiga helheten. Förutom naturligt förekommande växtsteroler innehåller de också flera andra värdefulla näringsämnen.
Sammanfattning: Vad är växtsteroler och var finns de?
Växtsteroler, även kallade fytosteroler, är naturligt förekommande ämnen i växter med en struktur som liknar kolesterol. De finns bland annat i vegetabiliska oljor, frön, nötter, fullkornsprodukter och baljväxter.
Vegetabiliska oljor och frön är särskilt intressanta eftersom de samtidigt innehåller rikligt med omättade fetter.
De finska camelina- och hampaprodukterna från Impolan Kasvitila kan vara en del av en sådan växtbaserad kost. Upptäck exempelvis kallpressad camelinaolja, hampaolja och finska hampafrön och hitta nya sätt att använda lokalt odlade, växtbaserade råvaror i vardagen.
