Omega-3-fettsyror är viktiga fettsyror som kroppen behöver bland annat för cellmembranens uppbyggnad och för en normal ämnesomsättning. Om kosten innehåller mycket lite omega-3 under en längre tid kan ett lågt intag även märkas genom olika symtom.
Symtom på omega-3-brist är dock inte entydiga. Torr hud, trötthet, koncentrationssvårigheter eller stelhet i lederna kan även bero på många andra orsaker. Ett enskilt symtom räcker därför inte för att avgöra om orsaken är just ett lågt intag av omega-3.
En faktisk brist på essentiella fettsyror är sällsynt hos friska personer som äter en normal och varierad kost. I praktiken är det betydligt vanligare att kosten helt enkelt innehåller ganska få källor till omega-3 utan att det leder till en klinisk brist.
Därför är det bra att titta på kosten som helhet, inte bara på eventuella symtom. Om du sällan äter fisk, vegetabiliska oljor, frön eller nötter kan ditt intag av omega-3 vara lågt även utan tydliga bristsymtom.
Vilka symtom kan vara kopplade till ett lågt intag av omega-3?
Forskningsunderlaget bakom de symtom som ofta förknippas med ett lågt omega-3-intag varierar. Hudförändringar hör till de tydligaste symtomen som förknippas med en faktisk brist på essentiella fettsyror. Omega-3-fettsyror har även studerats i samband med bland annat ögonens, hjärnans och ledernas funktion.
Torr, sträv eller fjällande hud
Hudförändringar hör till de symtom som tydligast har kopplats till brist på essentiella fettsyror.
Omega-3- och omega-6-fettsyror är en del av cellmembranens struktur och bidrar till hudens normala skyddsbarriär. Om intaget av essentiella fettsyror under en längre tid är mycket lågt kan huden bli torr, sträv och fjällande. Vid en tydligare brist kan även hudutslag förekomma.
Enligt National Institutes of Health hör sträv och fjällande hud samt dermatit till de kända tecknen på brist på essentiella fettsyror.
Vanlig torr hud innebär dock inte automatiskt att man har omega-3-brist. Kallt väder, torr inomhusluft, frekvent tvättning, hudsjukdomar och åldrande kan också göra huden torr.
Torrt hår och torr hårbotten
Torrt eller skört hår och torr hårbotten nämns också ofta i samband med ett lågt intag av omega-3.
Sambandet är inte lika tydligt som när det gäller huden. Hårets kvalitet påverkas av många faktorer, bland annat intaget av protein och energi, järnstatus, hormoner, sköldkörtelns funktion, ålder och ärftlighet.
Om torr hud och torr hårbotten uppträder samtidigt och kosten innehåller mycket få källor till omättat fett kan det ändå vara motiverat att granska intaget av essentiella fettsyror som en del av helheten.
Trötthet och låg energinivå
Trötthet nämns ofta som ett möjligt symtom på omega-3-brist. En mycket ensidig eller näringsmässigt bristfällig kost kan påverka det allmänna välbefinnandet, men trötthet är inte ett specifikt eller tillförlitligt tecken på lågt omega-3-intag.
Brist på sömn, stress, för lågt energiintag, järnbrist, brist på vitamin B12, problem med sköldkörteln och olika sjukdomar kan alla orsaka trötthet.
Om kosten nästan helt saknar källor till omega-3 kan det ändå vara klokt att öka intaget, oavsett om själva tröttheten beror på omega-3 eller inte.
Koncentrationssvårigheter och förändringar i humöret
DHA, en av de viktigaste omega-3-fettsyrorna, finns i höga halter i hjärnan där den är en viktig byggsten i cellmembranen. Därför har sambandet mellan omega-3-intag, hjärnans funktion och humör studerats mycket.
Ett lågt omega-3-intag kan vara en av flera näringsrelaterade faktorer, men koncentrationssvårigheter eller nedstämdhet bör inte automatiskt tolkas som symtom på omega-3-brist.
Koncentration och humör påverkas även av exempelvis sömn, stress, livssituation, fysisk aktivitet och olika hälsorelaterade faktorer.
Torra och irriterade ögon
Omega-3-fettsyror har också betydelse för ögonen. Särskilt DHA förekommer i stora mängder i näthinnan.
Sambandet mellan omega-3 och torra ögon har undersökts i flera kliniska studier. I vissa studier har ett ökat intag av omega-3 gett förbättringar av symtom vid torra ögon, men forskningsresultaten är inte helt entydiga.
Torra eller irriterade ögon kan även bero på långvarigt skärmarbete, minskad blinkfrekvens, kontaktlinser, torr inomhusluft eller vissa läkemedel. Torra ögon i sig säger därför inte något säkert om omega-3-intaget.
Ledvärk och stelhet
EPA och DHA deltar i bildningen av ämnen som är involverade i kroppens reglering av inflammatoriska processer.
Därför har omega-3-fettsyror bland annat studerats vid reumatoid artrit. Omega-3-intaget kan ha betydelse som en del av kosten som helhet, men ledvärk eller stelhet bör inte betraktas som ett tecken på omega-3-brist i sig.
Ledbesvär kan ha många andra orsaker, såsom fysisk belastning, artros, skador och inflammatoriska sjukdomar.
Omega-3-brist och ett lågt omega-3-intag är inte samma sak
Begreppet omega-3-brist används ofta ganska brett. I vardagligt språk syftar det ofta på att kosten innehåller ganska lite omega-3-fettsyror.
Medicinskt sett är en faktisk brist på essentiella fettsyror betydligt mer sällsynt. Enligt National Institutes of Health är brist på essentiella fettsyror ovanlig hos friska människor. Även i Nordic Nutrition Recommendations konstateras att diagnostiserad brist på essentiella fettsyror hos vuxna är sällsynt.
För de flesta är det därför mer relevant att fundera på om kosten regelbundet innehåller bra källor till omega-3.
Varifrån får man omega-3?
Omega-3 är inte bara en enda fettsyra. De viktigaste omega-3-fettsyrorna inom nutrition är alfa-linolensyra, ALA, eikosapentaensyra, EPA, och dokosahexaensyra, DHA.
ALA är en essentiell fettsyra, vilket innebär att kroppen inte kan bilda den själv. Den måste därför tillföras via maten.
ALA finns särskilt i vegetabiliska livsmedel som camelinaolja, rapsolja, hampfröolja, linfrön och valnötter.
EPA och DHA finns främst i fisk och andra marina livsmedel. Även algbaserade produkter kan fungera som källor till dessa fettsyror.
Kroppen kan omvandla en del ALA till EPA och vidare till DHA, men omvandlingen är begränsad. Därför är det bra att skilja mellan vegetabiliskt ALA och EPA samt DHA.
Om du vill läsa mer kan du ta del av Impolan Kasvitilas artikel om de bästa källorna till omega-3.
Hur mycket omega-3 behöver man?
Enligt Nordic Nutrition Recommendations bör omega-3-fettsyror stå för minst 1 procent av det dagliga energiintaget. Det rekommenderade minimiintaget av den essentiella fettsyran ALA är 0,5 procent av det totala energiintaget.
Det finns alltså ingen enda mängd i gram som passar alla, eftersom energibehovet varierar från person till person.
I praktiken kan ett tillräckligt intag av omega-3 stödjas genom att regelbundet använda omättade vegetabiliska oljor, frön och nötter samt äta fisk om det ingår i den egna kosten.
Camelinaolja är en rik vegetabilisk källa till omega-3
En vegetabilisk olja som innehåller särskilt mycket ALA-omega-3 är camelinaolja.
Omkring 40 procent av fettsyrorna i Impolan Kasvitilas camelinaolja är alfa-linolensyra, alltså ALA-omega-3.
Camelinaolja är ett enkelt sätt att få in mer vegetabiliskt omega-3 i den vanliga kosten. Den kan användas exempelvis i gröt, sallader, dressingar, smoothies, bakning och som avslutande olja på varma rätter.
För ALA finns också ett godkänt hälsopåstående: alfa-linolensyra bidrar till att bibehålla normala kolesterolnivåer i blodet. Den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt intag på 2 gram ALA som en del av en varierad och balanserad kost.
Cirka 6 milliliter av Impolan Kasvitilas camelinaolja ger ungefär 2 gram ALA.
Det är ändå viktigt att komma ihåg att omega-3 i camelinaolja främst består av ALA. Det är alltså inte samma sak som EPA och DHA som finns i fisk.
Hampfröolja innehåller också omega-3
En annan vegetabilisk källa till omega-3 är kallpressad hampfröolja.
Hampfröolja innehåller både omega-3- och omega-6-fettsyror och passar särskilt bra för kall användning. Den kan tillsättas i sallader, gröt, smoothies, soppor och färdiga rätter.
Precis som i camelinaolja består omega-3 i hampfröolja huvudsakligen av vegetabiliskt ALA.
Kan omega-3-brist upptäckas med ett blodprov?
Mängden omega-3-fettsyror i kroppen kan uppskattas med hjälp av blodprov. Exempelvis mäter det så kallade omega-3-indexet andelen EPA och DHA i de röda blodkropparnas fettsyror.
Resultatet är dock inte lika enkelt att tolka som vid brist på vissa vitaminer eller mineraler.
Enligt National Institutes of Health finns det ingen allmänt accepterad gräns för EPA eller DHA under vilken en person automatiskt kan anses ha omega-3-brist eller förväntas utveckla vissa symtom.
För de flesta är ett mer praktiskt första steg därför att se över kosten och fundera på hur regelbundet omega-3-rika livsmedel faktiskt förekommer.
Det är bättre att se över omega-3-intaget innan symtom uppstår
På nätet finns långa listor över symtom på omega-3-brist, men i verkligheten är de flesta av dessa symtom ganska ospecifika.
Torr, sträv och fjällande hud samt dermatit hör till de tydligaste symtomen som förknippas med en faktisk brist på essentiella fettsyror. Trötthet, koncentrationssvårigheter, torra ögon och stelhet i lederna kan också diskuteras i samband med omega-3-intag, men inget av dessa symtom bekräftar i sig en brist.
Därför är det oftast mer användbart att titta på kosten som helhet än att leta efter enskilda symtom. Om du sällan äter fisk, vegetabiliska oljor, nötter eller frön är det klokt att öka intaget av omega-3-källor redan innan eventuella bristsymtom utvecklas.
Vegetabiliskt ALA-omega-3 får man enkelt från livsmedel som camelinaolja. Omkring 40 procent av fettsyrorna i Impolan Kasvitilas finländska camelinaolja är omega-3, så redan en liten mängd passar bra som en del av den dagliga kosten.
Källor och vidare läsning
Nordic Nutrition Recommendations 2023: Fat and fatty acids
Nordic Nutrition Recommendations 2023: Fats and oils
Den här artikeln innehåller allmän information om nutrition och ersätter inte medicinsk rådgivning eller en bedömning av hälso- och sjukvårdspersonal. Nya, långvariga eller allvarliga symtom bör vid behov bedömas av hälso- och sjukvården.
