Kasvisterolit ovat kasveissa luonnostaan esiintyviä yhdisteitä, jotka muistuttavat rakenteeltaan kolesterolia. Niitä esiintyy erityisesti kasviöljyissä, siemenissä, pähkinöissä ja viljoissa. Vaikka kasvisterolit ovat monelle tuttuja lähinnä kolesterolia alentavista levitteistä ja muista täydennetyistä elintarvikkeista, niitä saadaan myös tavallisesta kasvipainotteisesta ruoasta.
Mutta mitä kasvisterolit oikeastaan ovat, miten ne liittyvät kolesteroliin ja mistä kasvisteroleja saa luonnollisesti?
Mitä kasvisterolit ovat?
Kasvisteroleista käytetään myös nimitystä fytosterolit. Ne ovat kasvien solukalvoissa esiintyviä rasvaliukoisia yhdisteitä ja niiden tehtävä kasveissa muistuttaa osittain kolesterolin tehtävää ihmisen elimistössä.
Yleisimpiä kasvisteroleja ovat esimerkiksi beet-sitosteroli, kampesteroli ja stigmasteroli.
Kasvisterolit saadaan ruokavaliosta, sillä ihmiskeho ei itse muodosta niitä samalla tavalla kuin kolesterolia. Niitä esiintyy vaihtelevia määriä monissa kasviperäisissä elintarvikkeissa.
Miten kasvisterolit liittyvät kolesteroliin?
Kasvisterolien tunnetuin ominaisuus liittyy kolesterolin imeytymiseen suolistossa. Koska kasvisterolit muistuttavat rakenteeltaan kolesterolia, ne kilpailevat sen kanssa imeytymisestä. Tämän seurauksena osa ravinnon ja sapen kolesterolista jää imeytymättä.
Euroopan unionissa kasvisteroleille on hyväksytty terveysväite, jonka mukaan kasvisterolien on osoitettu alentavan veren kolesterolia. Korkea kolesteroli on yksi sepelvaltimotaudin riskitekijöistä.
On kuitenkin tärkeää erottaa toisistaan ruoassa luonnostaan esiintyvät kasvisterolit ja kasvisteroleilla täydennetyt elintarvikkeet. Hyväksytyn kolesterolia alentavan vaikutuksen saavuttamiseen liittyvä määrä on 1,5–2,4 grammaa kasvisteroleja päivässä. Tavallisesta ruokavaliosta saatavat määrät ovat yleensä tätä pienempiä.
Siksi esimerkiksi kasviöljyä tai siemeniä ei pidä ajatella kasvisterolilisän korvaajana. Ne ovat sen sijaan osa monipuolista ruokavaliota, josta saadaan kasvisterolien lisäksi pehmeitä rasvoja, kuitua, proteiinia ja muita ravintoaineita.
Mistä kasvisteroleja saa?
Kasvisteroleja esiintyy käytännössä lähes kaikissa kasvikunnan tuotteissa, mutta pitoisuuksissa on suuria eroja.
Hyviä luonnollisia kasvisterolien lähteitä ovat erityisesti:
- kasviöljyt
- siemenet
- pähkinät
- täysjyväviljat
- palkokasvit
- kasvipohjaiset levitteet
- erilaiset kasvikset
Kasviöljyt kuuluvat luonnostaan kasvisterolipitoisimpiin elintarvikeryhmiin. Myös siemenet ovat kiinnostava lähde, koska niiden mukana ruokavalioon tulee samalla pehmeitä rasvahappoja, proteiinia ja usein myös kuitua.
Kasvisterolit ja kasviöljyt
Kasvisterolit ovat luonnollinen osa kasvien rasva-aineenvaihduntaa, minkä vuoksi niitä löytyy erilaisista kasviöljyistä.
Esimerkiksi rypsi-, auringonkukka-, maissi- ja soijaöljyt sisältävät kasvisteroleja. Myös camelinaöljystä on tutkimuksissa löydetty useita kasvisteroleja, kuten beet-sitosterolia ja kampesterolia.
Camelinaöljy on kiinnostava ruokaöljy myös aivan muista syistä. Se sisältää runsaasti pehmeitä, monityydyttymättömiä rasvahappoja ja erityisesti kasviperäistä omega-3-rasvahappoa eli alfalinoleenihappoa (ALA).
Kotimainen Impolan Kasvitilan camelinaöljy valmistetaan suomalaisesta camelinasta kylmäpuristamalla. Se sopii esimerkiksi salaatteihin, puuroihin, kastikkeisiin ja muuhun päivittäiseen ruoanlaittoon.
Myös hampunsiemenet ovat monipuolinen osa kasvipohjaista ruokavaliota
Siemenet ovat luonteva tapa monipuolistaa kasviperäisten ruokien ravintosisältöä.
Impolan Kasvitilan kokonaiset hampunsiemenet sisältävät runsaasti pehmeitä rasvoja, kasviproteiinia ja ravintokuitua. Ne sopivat esimerkiksi puuroihin, smoothieihin, leivontaan ja salaattien päälle.
Helppokäyttöisempi vaihtoehto ovat kuoritut hampunsiemenet, joita voi syödä sellaisenaan tai ripotella lähes minkä tahansa aterian joukkoon. Kuoritussa hampunsiemenessä on Impolan tuotetietojen mukaan yli 30 grammaa proteiinia sadassa grammassa sekä runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja.
Myös kylmäpuristettu hamppuöljy tarjoaa helpon tavan lisätä ruokavalioon pehmeitä rasvahappoja. Hamppuöljy sopii erityisen hyvin salaatteihin, puuron päälle, smoothieihin ja valmiiden ruokien viimeistelyyn.
Kasvisterolit kannattaa nähdä osana kokonaisuutta
Yksittäiseen ravintoaineeseen keskittymisen sijaan kannattaa tarkastella koko ruokavaliota.
Kasvisteroleja sisältävät ruoat ovat usein samoja ruokia, joita muutenkin suositellaan osaksi kasvipainotteista ruokavaliota: kasviöljyjä, siemeniä, pähkinöitä, täysjyväviljoja ja palkokasveja.
Samalla ruokavalioon saadaan esimerkiksi pehmeitä rasvahappoja, omega-3-rasvahappoja, kuitua ja kasviproteiinia.
Rasvan laadulla on tässä erityinen merkitys. Kun ruokavaliossa tyydyttyneitä eli kovia rasvoja korvataan tyydyttymättömillä eli pehmeillä rasvoilla, voidaan tukea veren normaalin kolesterolitason ylläpitämistä.
Käytännössä tämä voi tarkoittaa esimerkiksi voin ja muiden runsaasti kovaa rasvaa sisältävien tuotteiden osittaista korvaamista kasviöljyillä sekä siementen, pähkinöiden, täysjyväviljojen ja palkokasvien lisäämistä ruokavalioon.
Kasvisterolit ruoasta vai kasvisterolivalmisteesta?
Tavallisen kasvipohjaisen ruoan ja kasvisteroleilla täydennettyjen tuotteiden käyttötarkoitus on hieman erilainen.
Monipuolisesta ruokavaliosta kasvisteroleja saadaan luonnollisesti päivittäin. Jos tavoitteena on nimenomaan kasvisterolien avulla saavutettava kolesterolia alentava vaikutus, tutkimuksissa ja hyväksytyssä terveysväitteessä puhutaan kuitenkin selvästi suuremmasta, 1,5–2,4 gramman päivittäisestä kasvisterolimäärästä.
Kasviöljyjen, siementen ja muiden kasviperäisten ruokien vahvuus onkin kokonaisuudessa. Niiden mukana ruokavalioon tulee kasvisterolien lisäksi useita muita hyödyllisiä ravintoaineita.
Yhteenveto: mitä kasvisterolit ovat ja mistä niitä saa?
Kasvisterolit eli fytosterolit ovat kasveissa luonnostaan esiintyviä kolesterolia muistuttavia yhdisteitä. Niitä saadaan esimerkiksi kasviöljyistä, siemenistä, pähkinöistä, täysjyväviljoista ja palkokasveista.
Erityisesti kasviöljyt ja siemenet ovat kiinnostavia, sillä niiden mukana ruokavalioon tulee kasvisterolien lisäksi runsaasti pehmeää rasvaa.
Impolan Kasvitilan kotimaiset camelina- ja hampputuotteet sopivat osaksi tällaista kasvipainotteista ruokavaliota. Tutustu esimerkiksi kylmäpuristettuun camelinaöljyyn, hamppuöljyyn sekä kotimaisiin hampunsiemeniin ja löydä uusia tapoja lisätä suomalaisia kasviperäisiä raaka-aineita osaksi päivittäistä ruokavaliota.
